직장 스트레스를 적는 감정 일기는 세 줄이면 충분합니다. 있었던 일, 내가 한 일, 지금 느끼는 것을 나눠 적으세요. 사실과 감정을 나눠 두면 나중에 다시 읽을 때 그날 무슨 일이 있었고 내가 어떻게 느꼈는지를 따로 볼 수 있습니다. 이 글은 의료적인 조언이 아니며, 일기가 치료나 상담을 대신하지 않습니다.
핵심 내용
- 감정 일기는 무언가를 증명하려는 것이 아니라 나를 위한 기록입니다. 잘 쓰려고 하지 않아도 됩니다.
- 세 줄로 나눠 씁니다: 있었던 일, 내가 한 일, 지금 느끼는 것. 날짜와 장소는 매번 적습니다.
- 매일 쓰지 않아도 되고, 쓰다가 힘들면 닫아도 됩니다.
- 앱을 고른다면 잠금, 저장 위치, 잠금 화면에 보이는 알림 문구를 확인합니다.
- 힘든 상태가 이어지면 일기와 별개로 전문가나 믿을 만한 사람과 이야기해 보세요.
나를 위한 일기입니다
감정 일기는 누군가에게 제출하거나 무언가를 증명하려고 쓰는 것이 아닙니다. 맞춤법이나 문장을 다듬지 않아도 되고, 화나거나 서운한 마음을 그대로 적어도 됩니다. 다만 한 문장에 사실과 감정을 섞지 않고 칸을 나눠 두면, 스스로 돌아볼 때도, 언젠가 누군가에게 이야기할 때도 덜 헷갈립니다.
세 줄로 나눠 쓰기
맨 앞에는 날짜와 대략의 시간, 장소를 적습니다. 그다음 세 줄입니다.
- 있었던 일: 누가 무엇을 말하거나 했는지. 들은 표현은 기억나는 그대로 적습니다.
- 내가 한 일: 그때 내가 한 말과 행동. 아무것도 하지 못했다면 그렇게 적습니다.
- 지금 느끼는 것: 감정을 나타내는 말 하나라도 괜찮습니다. 가슴이 답답했다처럼 몸으로 느낀 것도 적을 수 있습니다.
아래는 가상의 예시입니다.
항목 | 기록 |
|---|---|
날짜·장소 | 2026-09-18 오후 4시경, 사무실 내 자리 |
있었던 일 | 팀장이 다른 팀원들 앞에서 “이 정도도 못 하냐”고 말했다. |
내가 한 일 | “다시 확인하겠습니다”라고만 답했다. |
지금 느끼는 것 | 창피하고, 내일 출근이 걱정된다. |
이어 가는 법: 매일이 아니어도 됩니다
- 일이 있었던 날에만 써도 됩니다. 며칠 비어도 괜찮습니다.
- 그날 쓰기 어렵다면 날짜와 단어 하나만 남기고, 나중에 덧붙일 때는 덧붙인 날짜를 적습니다.
- 쓰다가 더 힘들어지면 거기서 닫으세요. 기록보다 지금의 나를 먼저 챙겨도 됩니다.
- 다시 읽는 날을 정해 두면 한꺼번에 읽는 부담이 줄어듭니다. 매번 처음부터 읽지 않아도 됩니다.
앱을 고른다면 확인할 것
수첩이나 휴대전화 메모로도 충분합니다. 일기 앱을 쓴다면 이름보다 아래 네 가지를 먼저 확인해 보세요.
- 잠금: 기기 암호나 Face ID로 잠글 수 있는지
- 저장 위치: 기기 안인지 클라우드인지, 회사 기기가 아닌 내 기기인지
- 알림 문구: 잠금 화면 알림에 일기 내용이 보이지 않는지
- 나눠 쓰기: 사실과 감정을 따로 적는 칸이 있는지, 없으면 세 줄 형식을 직접 지킬 수 있는지
Kirokune 앱의 메모에는 ‘무슨 일이 있었는지’와 ‘그때의 기분’을 따로 적는 칸이 있습니다. 기록은 iPhone 안에 저장되고 Face ID나 기기 암호로 잠글 수 있습니다. 돌아보기 알림은 원할 때만 켜는 기기 안 알림이며, 이름이나 기록 내용은 알림에 표시되지 않습니다. 앱 자체의 클라우드 동기화는 없지만, iPhone 백업(iCloud·컴퓨터)을 켜 두었다면 백업에 기록도 포함된다는 점도 알아 두세요.
힘듦이 이어진다면
일기는 마음을 정리하는 데 도움이 될 수 있지만, 치료나 상담을 대신하지 않습니다. 잠, 식사, 출근 같은 일상이 계속 흔들린다면 혼자 버티지 말고 전문가와 이야기해 보는 것을 고려해 주세요. 국가정신건강정보포털은 대부분의 시·군·구에서 운영하는 정신건강복지센터를 통해 상담을 받을 수 있다고 안내합니다. 고용노동부 매뉴얼(2026년 7월)은 직장 내 괴롭힘과 관련한 심리상담 지원으로 근로복지공단의 근로자지원프로그램(EAP)과 안전보건공단 직업트라우마센터를 소개하고 있습니다. 대상과 신청 방법은 각 안내에서 확인하세요. 지금 안전이 걱정되는 상황이라면 기록보다 안전을 먼저 챙기세요.
직장에서 겪은 일을 상담용으로 정리하고 싶어지면 직장 내 괴롭힘 기록 방법과 작성 예시와 상담 전 기록 정리를 참고하세요.
자주 묻는 질문
- 감정 일기는 매일 써야 하나요?
- 아닙니다. 일이 있었던 날에만 써도 되고, 며칠 비어도 괜찮습니다. 쓰기 어려운 날은 날짜와 단어 하나만 남겨 두었다가 나중에 덧붙여도 됩니다.
- 감정 일기도 나중에 상담할 때 쓸 수 있나요?
- 고용노동부 매뉴얼은 회사 상담 단계에서 확인하는 자료로 목격자, 이메일, 녹음, 메신저 대화와 함께 일기를 들고 있습니다. 다만 어떻게 다뤄질지는 절차마다 다르고, 무엇보다 나를 위한 기록입니다. 사실과 감정을 나눠 두면 이야기할 때 정리하기 쉽습니다.
- 쓰다 보면 오히려 더 힘들어져요.
- 그럴 때는 멈춰도 됩니다. 한 단어만 적거나 며칠 쉬어도 괜찮습니다. 힘든 상태가 이어진다면 일기와 별개로 정신건강복지센터 같은 전문 기관이나 믿을 만한 사람과 이야기해 보는 것을 고려해 주세요.
출처
Kirokune은 기록을 남기는 일을 돕습니다. 진단하거나 사실을 판단하거나 법률 조언을 하지 않습니다.