下班後還一直想起主管的那句話時，不必逼自己馬上停下來，也不必當晚就判斷那句話算不算職場霸凌。可以試試三個步驟：把那句話原樣寫一次，把「發生的事」和「我的解讀」分成兩欄，寫完就把手機放下。寫下來不是為了證明什麼，而是讓那句話先有個地方放，需要時再拿出來看。這篇不做醫療判斷，也不提供醫療建議。
重點整理
- 那句話原樣寫一次：原話、日期、時間、地點與在場的人，不多寫。
- 分成「發生的事」和「我的解讀」兩欄，解讀可以留到隔天再看。
- 寫完就關掉：暫停工作群組的通知，當晚不回看剛寫的內容。
- 睡不好或身體不適的狀況持續時，可以向醫師或所在縣市的心理諮商服務求助。
第一步：把那句話原樣寫一次
- 原話：盡量照對方的用詞寫，加上引號；記不清的部分寫「大意是」。
- 日期與時間：幾點、什麼場合，例如週會、走廊、電話或 LINE。
- 在場的人：有誰聽到；沒有別人就寫「只有我們兩人」。
寫這幾行就好，不需要寫成長文，也不必當晚補齊前因後果。最後記下寫紀錄的時間。如果那句話是在 LINE 或郵件裡看到的，原訊息留著不動，筆記裡只寫日期和在哪個對話裡，不必急著當晚回覆。
第二步：分成「發生的事」和「我的解讀」
發生的事 | 我的解讀 |
|---|---|
主管在週會上說「這份報告你到底有沒有用心」（原話），同事 B、C 在場。 | 他是不是覺得我不適合這份工作？ |
會後他沒有再提，下午照常交代工作。 | 可能只是當下的情緒，也可能還在不滿，現在還不知道。 |
以上是虛構的例子。左欄只寫看到、聽到的；右欄寫擔心、猜測與感受，寫成問句也可以。解讀可以隔天再看一次，那時再決定要不要改、要不要找人談。兩欄分開，之後回頭看時比較分得清哪些是發生的事、哪些是當晚的想法。
第三步：寫完就關掉
- 把工作群組的通知暫時關掉，或在下班時段設定不跳通知。
- 當晚不回看剛寫的內容，也不回頭翻對話紀錄。
- 換一件和工作無關的小事做，例如洗澡、散步或準備明天的東西。
如果還是會想起來，也沒關係。那句話已經寫下來了，明天再看就好。
什麼時候找人談
同一個人反覆說出貶低的話，或你開始擔心工作被影響時，可以把這些紀錄依日期排成時間線，參考職場事件紀錄的整理方式或職場事件紀錄範本。職安署常見問答說明，主管偶發一次大聲責罵不一定構成法定的職場霸凌，但雇主仍有責任適當處理這類職場衝突，可以先向公司內部窗口反映。
睡不好或身體不適的狀況持續、影響到工作或日常生活時，請向醫師或心理諮商等專業人員求助。衛生福利部心理健康司整理了各縣市社區心理諮商服務，可以從所在縣市的衛生局或社區心理衛生中心開始詢問。有立即危險時，先確保自己的安全。
Kirokune 可以在 iPhone 上把這樣的筆記依日期留在一個案件裡，開啟時可用 Face ID 或密碼確認。回顧通知可以不設定；設定後也只會顯示「Kirokune」和「到了你設定的回顧時間。」，不顯示紀錄內容，隨時可以停止。它不會診斷你的狀態，也不判斷那句話是否構成霸凌。
常見問題
- 下班後一直想主管說的話，是我太敏感嗎？
- 這篇不做醫療判斷。被說了重話之後一直想起，不必急著責怪自己。可以先把原話、日期與地點寫一次，再把「發生的事」和「我的解讀」分開，寫完就關掉，隔天再看。
- 主管只罵過一次，算職場霸凌嗎？
- 依《職業安全衛生法》第 22 條之 1，職場霸凌原則上須持續發生，情節重大者不以持續為必要。職安署常見問答說明，偶發一次的大聲責罵不一定構成職場霸凌，但雇主仍有責任適當處理，可以先向公司內部窗口反映。個案是否成立，由申訴程序判斷。
- 什麼時候應該找專業協助？
- 睡不好或身體不適的狀況持續、影響到工作或日常生活時，可以向醫師或心理諮商等專業人員求助。衛生福利部心理健康司整理了各縣市社區心理諮商服務，可以從所在縣市的衛生局或社區心理衛生中心開始詢問。有立即危險時，先確保自己的安全。
資料來源
Kirokune 協助你保留記錄，不會診斷、認定事實，也不提供法律建議。