想開始寫情緒日記、卻不知道該選哪個 App 時，可以先用三行試寫一週：第一行寫發生的事，第二行寫我做了什麼，第三行寫現在的感覺，日期與地點一定留下。這是寫給自己的日記，不是為了證明什麼；不必每天寫，寫到難受就先關掉。本文分享的是紀錄方法，不是醫療建議。
重點整理
- 三行就好：發生的事、我做了什麼、現在的感覺；日期與地點一定留。
- 情緒日記是寫給自己的，不需要證明什麼，也不必每天寫；難受時可以先關掉。
- 挑 App 時，看資料存在哪裡、能不能上鎖、提醒能不能關掉、事實和感受能不能分開寫。
- 身心不適持續時，可以找醫師、心理師，或查詢各縣市的社區心理諮商服務。
為什麼把事實和感覺分開寫
工作上被說了一句重話，當天寫下的往往是「他又在針對我」這種感受和解讀混在一起的句子。過幾天回頭看，很難分清哪句是對方說的、哪句是自己的感覺。把事實和感覺分開，之後比較容易看出自己的變化，例如同一類的事讓你難受的程度有沒有改變；如果之後想找人談，也比較好說明。
三行法：發生的事、我做了什麼、現在的感覺
- 發生的事：日期、大約時間、地點或管道，對方的話照原樣寫一句。
- 我做了什麼：當下怎麼回應，之後做了什麼。
- 現在的感覺：一兩個詞也可以，例如委屈、累；胃縮起來、睡不著這類身體的感覺也可以寫。
以下是虛構的例子：「2026-09-22 約 15:00，辦公室座位旁。主管說『這種東西你也交得出來』。」「我說會再改，之後去茶水間待了五分鐘。」「丟臉、很累。晚上還一直想到這句話。」日期與地點之所以一定要留，是因為事後最難想起來的就是這兩項。
不必每天寫，難受就先關掉
- 有事再寫就好；想整理時，一週回看一次也可以。
- 寫到一半很難受，就先停下來，隔天再補。
- 別寫在別人看得到的地方，例如公司的共用電腦或共用帳號；手機記得設定密碼。
- 怕忘記可以設定提醒，覺得提醒變成壓力就關掉。
挑選情緒日記 App 時可以看的幾點
- 資料存在哪裡：只在手機裡，還是上傳到雲端；換手機時怎麼處理。
- 能不能上鎖：打開 App 時是否需要 Face ID 或密碼。
- 提醒能不能自己決定：時間、頻率，以及隨時關掉。
- 事實與感受能不能分開記。
- 需不需要註冊帳號，基本功能要不要付費。
以 Kirokune 為例，寫筆記時可以另外填「當時的感受」（選填，一句話也可以），事實和感受分開保存；回顧通知可以選每週固定時間或紀錄後數天，只在這支 iPhone 內運作，不會顯示姓名或紀錄內容，也能隨時停止。紀錄存在 iPhone 內，可以設定打開時以 Face ID／密碼確認，不需要註冊帳號。Kirokune 協助你留下紀錄，不做任何診斷。
身心不適一直持續的時候
如果睡眠、食慾或上班的意願持續受到影響，或寫了日記心情也沒有比較鬆，可以找醫師、心理師等專業人員談談。衛生福利部心理健康司整理了各縣市衛生局與社區心理衛生中心的心理諮商服務，可以查詢住家附近的資源。有立即的危險時，先確保自己的安全，並聯絡當地的緊急服務。
如果讓你難受的是職場裡反覆發生的言行，《職業安全衛生法》第 22-1 條對職場霸凌有定義，是否符合由受理的一方判斷。向公司申訴時，依《職場霸凌防治措施準則》第 7 條，雇主應依申訴人的需求提供或轉介醫療、心理諮商等協助。三行日記裡的日期與原話，之後也能用來整理事件時間線；想寫得更完整，可以參考職場事件紀錄範本。
常見問題
- 情緒日記要每天寫嗎？
- 不需要。有想寫的事再寫就好，三行也可以。寫到一半覺得難受，就先停下來，隔天再補。
- 選情緒日記 App 要注意什麼？
- 可以看資料存在手機內還是雲端、能不能用 Face ID 或密碼上鎖、提醒能不能自己調整或關掉，以及事實和感受能不能分開記。和工作有關的內容，避免寫在公司的共用裝置或帳號。
- 寫情緒日記可以取代看醫生或諮商嗎？
- 不能。日記是整理自己的方法，不是治療。身心不適持續時，可以找醫師、心理師，或查詢各縣市社區心理衛生中心、衛生局的心理諮商服務。
資料來源
Kirokune 協助你保留記錄，不會診斷、認定事實，也不提供法律建議。