Un diario de estrés laboral funciona mejor si es corto: tres líneas —qué pasó, qué hice y qué siento ahora— con la fecha y el lugar. Lo escribes para ti, para ver con el tiempo qué situaciones se repiten y cómo te afectan, no para demostrar nada. No es un tratamiento ni sirve para diagnosticar: si el malestar sigue, lo adecuado es hablarlo con un profesional sanitario.
Puntos clave
- Un diario de estrés laboral es para ti: sirve para ver qué se repite, no para diagnosticar ni demostrar nada.
- Tres líneas bastan: qué pasó, qué hice y qué siento ahora, siempre con la fecha y el lugar.
- Separa los hechos que otra persona podría ver de tu interpretación y de cómo te sientes.
- No hace falta escribir cada día; si escribir te remueve, cierra y vuelve otro día.
- Si el malestar continúa, habla con un profesional sanitario; si el origen está en el trabajo, prevenir los riesgos corresponde también a la empresa.
Contenido
Un diario para ti, no para demostrar nada
La Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA) explica que las personas experimentan estrés cuando las exigencias de su trabajo son excesivas y superiores a su capacidad para hacerles frente, y que los riesgos psicosociales surgen de cómo se concibe, organiza y gestiona el trabajo. Planteados como un problema de organización y no como un fallo individual, añade, pueden abordarse como otros riesgos laborales.
Por eso un diario útil no mide cuánto aguantas: recoge qué pasó, cuándo y en qué condiciones. Nadie tiene que leerlo, y no necesitas decidir si lo que vives tiene un nombre.
Las tres líneas, con fecha y lugar
- Encabezado: fecha, hora aproximada y lugar o canal (oficina, reunión, correo, chat).
- Qué pasó: lo que otra persona habría visto u oído. Las palabras textuales, si las recuerdas.
- Qué hice: lo que respondiste o hiciste después, aunque fuera callarte.
- Qué siento ahora: una palabra basta. Si te ayuda, añade un número del 0 al 10; el diario de incidentes del INSST (Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo) usa una escala así para anotar cómo te afecta cada hecho.
Ejemplo ficticio: «Jueves 22 de octubre de 2026, 18:30, correo. Qué pasó: a las 18:10 me llegó un encargo para mañana a las 9:00, el tercero esta semana fuera de horario. Qué hice: contesté que lo tendría a las 11:00. Qué siento ahora: agotamiento y culpa, 7 sobre 10».
Hechos, interpretación y emociones
«Me ignoró» es una interpretación; «no contestó a mi saludo a las 9:05 ni me miró en la reunión» es un hecho; «me sentí invisible» es una emoción. Las tres cuentan, pero en líneas distintas. Al releer, podrás separar lo que ocurrió de cómo lo viviste, y contarlo con más claridad si algún día decides hacerlo.
Cómo seguir sin que pese
- No hace falta escribir cada día. Escribe cuando pase algo o haz un repaso breve una vez por semana.
- Si escribir te remueve, cierra. Puedes dejar solo la fecha y una palabra y volver otro día.
- Relee cada pocas semanas y fíjate en lo que se repite: horarios, plazos, una persona, un tipo de reunión.
- Guárdalo en un sitio privado y tuyo, no en un equipo ni en una cuenta de la empresa.
Si el malestar continúa
Si el cansancio, el sueño o el ánimo no mejoran, habla con un profesional sanitario, por ejemplo tu médico de atención primaria. Si sientes que no puedes más o piensas en hacerte daño, no esperes: pide ayuda a los servicios de emergencia o a alguien de confianza.
Si el origen está en cómo se organiza el trabajo, no es solo un asunto tuyo. La Ley 31/1995 de Prevención de Riesgos Laborales (art. 14) recoge el deber de la empresa de proteger a la plantilla frente a los riesgos laborales, y la EU-OSHA recuerda que gestionar los riesgos psicosociales es una obligación de las empresas según la Directiva marco europea 89/391/CEE. Te contamos cómo plantearlo en riesgos psicosociales: cómo anotarlos y a quién acudir. Si se repiten hechos concretos con una persona, llévalos también a un diario de incidentes con nuestra guía y plantilla.
Si prefieres llevarlo en el iPhone, en Kirokune cada nota tiene un campo para lo que ocurrió y otro, opcional, para cómo te sentiste, además de la fecha en que ocurrió. Puedes programar un recordatorio de revisión semanal o unos días después de un registro: es una notificación local con un texto neutro («Es la hora de la revisión que programaste»), sin nombres ni contenido de tus registros, y se desactiva cuando quieras. Todo se guarda en el iPhone, con bloqueo por Face ID o código, sin crear una cuenta.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es un diario de estrés laboral?
- Un registro personal y breve de las situaciones del trabajo que te generan tensión: qué pasó, qué hiciste y cómo te sentiste, con fecha y lugar. Sirve para ver qué se repite; no diagnostica nada ni sustituye la atención sanitaria.
- ¿Tengo que escribir todos los días?
- No. Puedes escribir cuando pase algo o hacer un repaso breve cada semana. Si escribir te remueve, deja solo la fecha y una palabra y vuelve otro día.
- ¿Tengo que enseñárselo a alguien?
- No. Es para ti. Si más adelante quieres explicar lo que te pasa a tu médico, al servicio de prevención o a otra persona, puedes elegir qué partes compartir.
- ¿Es lo mismo que un diario de incidentes?
- Se parecen, pero no son iguales. El de estrés recoge también tus emociones y el día a día; el de incidentes se centra en hechos concretos con fecha, lugar, palabras y personas presentes. Si se repiten hechos concretos con una persona, conviene llevar también un diario de incidentes.
Fuentes
Kirokune ayuda a conservar un registro. No diagnostica, no determina los hechos ni ofrece asesoramiento legal.