仕事から帰っても、言われたひとことが頭の中で繰り返される。誰かに話すほどではない気もするし、話せる相手もいない。そんな夜に、日記に書き出してみようと思うことがあります。
この記事の要点
- 仕事のストレス日記は、自分の気持ちのために書くもので構いません。
- 「起きたこと／自分がしたこと／いま感じていること」の3行に、日付と場所だけ添えます。
- 毎日でなくていい。書けない日は閉じ、読み返すかどうかも自分で決めます。
- つらさが続くときは、日記より休むことや、相談先に話すことを先にしてください。
この記事では、仕事のストレスを日記に書くときの型を紹介します。日記は、誰かに見せたり何かを示したりするための記録でなくて構いません。医療的な助言をする記事ではないので、心や体の不調が気になるときは、医療機関や相談先に相談してください。
結論：3行に分けて、日付と場所だけ残す
型は次の3行です。
- 起きたこと：何があったか。言われた言葉は、覚えている言い方のまま。
- 自分がしたこと：そのとき、そのあとに自分がどうしたか。何もできなかったなら、それも。
- いま感じていること：書いているいまの気持ち。ひとことでも。
先頭に日付と、分かれば場所（会議室、オンライン会議、チャットなど）を添えます。それ以外は、長くても短くても自由です。
3行に分けるのは、あとで読み返したときに「起きたこと」と「感じたこと」を見分けやすくするためです。どちらが大事という話ではありません。気持ちは気持ちとして、そのまま大切な記録です。ただ、混ざって書かれていると、自分でも何があったのかをたどりにくくなることがあります。
架空の記入例
書き方を示すために作った架空の例です。実在の出来事ではありません。
- 10月6日（火）・会議室 起きたこと：進捗報告の途中で「それ、意味ある？」と言われた。自分がしたこと：「確認します」とだけ答えて、残りの報告を短く切り上げた。いま感じていること：恥ずかしさと、うまく返せなかった悔しさ。
- 10月8日（木）・自宅 起きたこと：特に何もなかった。自分がしたこと：定時で帰った。いま感じていること：少しほっとしている。
- 10月9日（金）・チャット 起きたこと：夜21時に「明日の朝までに」と依頼が届いた。自分がしたこと：読んだまま、返信は翌朝にした。いま感じていること：週末まで気が重い。
何もなかった日も書いておくと、あとで見たとき、つらい日ばかりではなかったことにも気づけます。
続けるためのコツ
- 毎日でなくていい。書きたい日に書けば十分です。空いた日があっても、日記が途切れたわけではありません。
- 書けない日は、閉じていい。書こうとしてつらくなったら、途中でやめて構いません。読み返すのがつらい日は、閉じてしまっていいもあわせてどうぞ。
- 読み返すかどうかは、自分で決める。書くことと読み返すことは別の作業です。読み返さない日記があってもいいのです。
- うまく書こうとしない。3行が埋まらなければ1行でも。言葉にならない日は、三行だけの残し方のように、ひとことだけ残すこともできます。
- 置き場所を決める。ノートでもスマホでも構いません。人に見られたくない内容なら、見られない場所を選びます。
読み返すときは、決めつけずに眺める
読み返す気持ちになったら、日付を追って眺めてみます。特定の曜日や会議のあとに気持ちが重くなっている、休みの日は少し楽になっている、といった流れに気づくことがあります。
気づいたことは、元の日記を書き直さず、読み返した日の日付で書き足します。「10月の終わりに読み返して、会議のある日がつらいと気づいた」のように。当時の気持ちは当時のまま残す方が、あとで自分の変化をたどりやすくなります。厚生労働省の「こころの耳」には、5分でできる職場のストレスセルフチェックもあります。
つらさが続くときは、日記より相談を先に
日記は、気持ちを整理する助けにはなっても、つらさそのものを取り除くものではありません。眠れない、食べられない、朝になると体が動かないといった状態が続くとき、書くこと自体が苦しくなってきたときは、日記より休むことや、誰かに話すことを先にしてください。
働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」は、ストレスに押しつぶされそうになったら、専門家に早めに相談することが大切だとしています。こころの耳の相談窓口は、働く人やその家族からの相談を、電話・SNS・メールで、匿名・無料で受け付けています。厚生労働省の「まもろうよ こころ」には、悩みがあるときの相談方法や窓口がまとめられています。体調の変化を残す書き方は、体調がつらいときの記録にあります。
いますぐ身の危険を感じるときは、日記のことは置いて、身近な人や緊急の窓口に助けを求めてください。
きろくねで書くなら
きろくねのメモには、「何があったか」と「そのときの気持ち」を書く欄が分かれています。3行のうち、起きたことと自分がしたことを「何があったか」に、いま感じていることを「そのときの気持ち」に書けば、分けたまま残せます。どちらか一方だけでも保存できます。
振り返りの通知は初期状態でオフです。「毎週決まった曜日・時刻」や「記録から数日後」を自分で選んだときだけ届き、いつでも止められます。記録は端末の中に保存され、設定で、開くときにFace IDやパスコードの確認を求められます。無料で作れるケースは1つで、記録の数に上限はありません。
きろくねは記録を助ける道具です。診断・認定・法的な判断は行いません。
よくある質問
- ストレス日記は、毎日書かないと意味がありませんか？
毎日でなくて大丈夫です。書きたい日、書ける日だけで十分です。何もなかった日にひとこと書いておくと、あとで読み返したときに、つらい日との違いが見えることもあります。
- 気持ちだけを書いてもいいですか？
構いません。起きたことを書くのがつらい日は、いま感じていることだけでも残せます。余裕がある日に、日付と場所、何があったかを書き足せば、あとで読み返したときにたどりやすくなります。
- 読み返すと、つらくなってしまいます。
読み返さなくて構いません。書くことと読み返すことは別の作業です。読み返すなら、体調のよい日の明るい時間に、少しずつにします。つらさが続くときは、日記より休むことや、相談先に話すことを先にしてください。
- この日記は、職場のことを相談するときにも使えますか？
いつ何があったかを思い出す手がかりになることはあります。ただ、この記事の日記は自分の気持ちのためのものです。相談の準備として出来事を並べたいときは、時系列メモの書き方も参考にしてください。
出典・参考
きろくねは記録を助ける道具です。診断・認定・法的な判断は行いません。危険やつらさが強いときは、公的な窓口や専門家への相談もご検討ください。
